Hvordan man kan opbygge ben muskler i hjemmet

Kompliceret ben vægtløftning maskiner er ikke altid nødvendigt for at opbygge og vedligeholde ben muskel. Med en plan for regelmæssig motion, kan du øge ben muskelmasse i dit hjem. Husk på, at selv om styrketræning øvelser er afgørende for solid muskelopbygning, bør de være kombineret med regelmæssig aerob motion og en sund kost for maksimale resultater. Hvis du tidligere har haft ben skader eller har nogen smerter i ben øvelser, se din læge eller en autoriseret fysioterapeut, før du begynder en træning rutine.

Instruktioner

•Begin din dag med ben muskler strækkes. Det vil forberede benmusklerne til daglige aktiviteter og motion. Strække hamstrings ved siddende på gulvet med benene udvidet foran dig. Nå mod dine tæer, trække vejret dybt i mindst 20 sekunder. Gentag tre gange, så strække quadriceps. Stå op med benene en hofte bredde fra hinanden, og bringe den ene fod mod dine balder, bøje dine ben på knæet. Holde fast i benet i 20 sekunder, så Gentag med andet ben. Endelig, strække kalve med Stående kalv rejser. Stå oprejst og langsomt hæve på din tæerne i et sekund og derefter sænke. Gentag mindst 20 gange.

•Eat en sund, afbalanceret kost. Medmindre du er overvægtig, ikke bekymre dig om faldende dit kalorieindtag. For at effektivt opbygge muskler, skal du faktisk forøge mængden kalorier du spiser hver dag. Vælge fødevarer, der er høj i magert protein, gode kulhydrater og sunde fedtstoffer, som magert kød, hele hvede produkter og fisk. Limit stegt og forarbejdede fødevarer. Hvis du er aktiv hele dagen, spise små måltider hver par timer for at holde stofskiftet i et højt tempo. Og selvfølgelig, ophold hydreret.

•Work ud af de øverste ben hver anden dag. Øverste ben træning isolere quadriceps, lår, glutes og hamstrings for at opbygge muskelmasse. Eksempel på låret øvelser omfatter squats og lunges. Lave øvelserne mens du holder en håndvægt i hver hånd eller en vægtstang over dit hoved for en ekstra udfordring.

•Work ud af underben på de dage, du hvile de øverste ben. De primære muskler i underbenene er lægmuskler, som er opdelt i to vigtigste muskler: gastrocnemius, som kan ses på bagsiden af benet, og soleus, der ligger nedenunder gastrocnemius, ifølge passer trin hjemmeside. Sørg for at udvise både for at maksimere muskelstyrke og masse.

•Kombiner styrketræning og kost med regelmæssig aerob øvelse, som forbedrer generelle muskel funktion og hjælpemidler i fedt tab. Vælg aerobic, der er målrettet ben for optimale resultater. Eksempler omfatter gå, løb, jogging eller cykling. Hvis du er ny til aerob øvelse, starter ud med tre 30-minutters sessioner per uge, og gradvist øge til mindst fire timelange sessions.